不要怕吃高膽固醇的食物!血膽固醇不是從膳食所得!

锅包肉 2019/07/25 檢舉 我要评论

之前有說不要吃蛋黃,因為蛋黃的膽固醇含量高。膽固醇一直被人視為引致各種心血疾病的兇手,如心臟病和高血壓等。幾十年來,人們一直以為膳食中的膽固醇會增加血中的膽固醇含量,但最近研究顯示,這個說法不然,食物中的膽固醇不一定會提高體內膽固醇的水準。

什麼是膽固醇?

人體中的膽固醇是一種血脂,幫助製造細胞膜、荷爾蒙、膽汁和維他命D,是人體生存必需的物質。身體健康的人可以自行調節體內膽固醇水準,只有在膽固醇水準超出水準時才會對健康造成影響。

膳食膽固醇會影響血中膽固醇?

很多人會覺得膳食膽固醇和血中的膽固醇是同一種東西。但事實上兩者的關係複雜,人體內8成的膽固醇是由肝製造,只有2成從膳食吸收所得。因此,即使吃了膳食膽固醇含量高的食物,也未必會影響血中膽固醇的水準。

膽固醇和脂蛋白

人們常說的膽固醇其實不是膽固醇,而是 在血管中攜帶膽固醇的結構,名為脂蛋白(lipoproteins)。

脂蛋白有多種,常見的有低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL),分別是「壞」膽固醇和「好」膽固醇。而膳食膽固醇是腹合脂類,不能區分好與壞。

為何膽固醇會影響健康?

膽固醇由脂蛋白在血管運送,有部分膽固醇會在血管壁內沉積,這會容易引起動脈粥樣硬化症(動脈硬化),使血管栓塞,增加患上心或中風的機會。

應該避免攝取高膽固醇的食物嗎?

根據食安中心,要避免患上心血管疾病,單憑減少攝入膳食膽固醇,未必有效降低血膽固醇的水準。反而更重要的是控制 飽和脂肪和反式脂肪的攝入量,以免在體內製造更多壞膽固醇。

建議每日熱量攝取量不多於10%來自飽和脂肪,若每天攝取2000千卡的能量,不可攝取多於22克的飽和脂肪。留意部分高膽固醇的食物同時含高飽和脂肪,如腩肉、肥牛肉、煙肉、鵝肝、雞肝等,要避免進食過量。

但這不等於高膽固醇的食物便一定是高飽和脂肪,如蝦便是膽固醇含量高(每100克含180毫克膽固醇),但飽和脂肪含量低(每100克含0.4克飽和脂肪)的食物。除了蝦,其他高膽固醇、低飽和脂肪的例子有蛋類、魷魚、蟹,它們可以當「肉、魚、蛋及代替品」類別來適量食用。

護士長鄭小慧指出每天吃1-2隻雞蛋其實沒有問題,蛋有豐富的蛋白質和卵磷脂,對維持腦部健康有幫助。

「肉、魚、蛋及代替品」除了雞蛋和海鮮外,還有家禽、牛肉、豬肉、乾豆和黃豆製品,每天約吃5至8兩肉類,1兩肉類大約等於1個乒乓球大小、1隻麻雀大小或1隻雞蛋(連蛋黃)。可以吃不同種類的食物來保持飲食多元化,達致健康飲食。

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